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Como engrossar as pernas? Dicas e exercícios

Sim, o nosso tipo físico é influenciado por diversos fatores - entre eles, genética e alimentação. Mas existem movimentos que ajudam a engrossar e tonificar os membros inferiores. Hoje, vou mostrar como engrossar as pernas com exercícios.
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Sim, o nosso tipo físico é influenciado por diversos fatores – entre eles, genética e alimentação. Mas existem movimentos que ajudam a engrossar e tonificar os membros inferiores. Hoje, vou mostrar como engrossar as pernas com exercícios.

Para aumentar a musculatura das pernas é preciso trabalhar toda a região. Além de contrair glúteos, é importante acrescentar caneleiras com peso e dispor de orientação profissional especializada. Porém, se está faltando tempo e verba para academia, confira as dicas abaixo:

Exercício 1 para tornear as pernas

Em um colchonete:

Deite-se de lado e apoie-se no antebraço. Permaneça na postura com as pernas completamente esticadas.

Levante a perna até formar um ângulo de 90º, ou o máximo que conseguir. E volte à posição inicial, recomeçando tudo.

Exercício 2 para engrossar as pernas

Aqui você vai usar um equipamento leve, fácil de transportar e guardar, além de bastante eficiente: o elástico. Esse acessório de treino auxilia no aumento da força e ainda combate gordura, celulite e flacidez.

De quebra, os exercícios com elástico ajudam a turbinar o bumbum, os braços e o abdômen.

O afundo com elástico, por exemplo, ajuda a trabalhar a parte da frente da coxa. Faça assim:

  • Afaste os pés, mantendo uma perna atrás (somente na ponta do pé) e outra à frente.
  • Prenda uma ponta do elástico no pé posicionado atrás, deixando a outra parte do elástico sobre o ombro da perna contrária.
  • Dobre o joelho posterior em direção ao chão; a coxa da perna da frente paralela ao solo e o joelho alinhado com o calcanhar.
  • Eleve o joelho e o tronco, empurrando a ponta do pé da perna que ficou atrás em direção contrária ao chão.

Inverta as posições das pernas e recomece.

Exercício 3: para o interior da perna

Para trabalhar a região interna das coxas, amarre uma parte do elástico em um poste ou barra; a outra deve ficar presa ao pé do lado da barra. Cruze a perna do elástico à frente da perna de apoio.

Mantenha o elástico esticado e as costas retas durante toda a execução do exercício. Além disso, o pé no qual está o elástico não deve tocar o solo, sendo, para isso,necessário contrair o abdômen.

Exercício 4: para a panturrilha

Quando definidas as panturrilhas deixam as pernas mais bonitas, pois fica tonificada e torneada. Desta forma, deve-se:

  • Deite-se de costas no chão, eleve as pernas para o alto, estendendo-as completamente. E ponha o elástico por cima dos pés, puxando-o com as mãos.

Aponte as pontas dos pés para a cabeça e a ponta dos pés para o teto.

Dicas para incrementar seu treino de pernas

  • Faça exercícios com elástico pelo menos 3 vezes por semana durante aproximadamente 30 minutos;
  • Mantenha uma dieta rica em proteínas, consumindo diariamente carne, peixe, ovo, leite, queijo e iogurte, entre outros.
  • Lembre-se que o cardápio também precisa estar focado no objetivo de engrossar as pernas. Caso contrário, pouco vai adiantar suar a camiseta em casa ou na academia. Seu menu precisa oferecer carboidratos e proteínas para que ocorra a recuperação das microlesões provocadas durante o treino.

Ignorar este conselho favorece a perda de massa magra, ou seja, você não conseguirá pernas mais robustas.

O mais indicado é um regime hipercalórico, mas ele pode ser no mínimo “normal” no quesito calorias. Isto é, não pense que pode sair comendo tudo; opte por alimentos de alto valor nutricional.

  • Suplementar pode ser uma boa ideia em alguns casos, mas sempre respeitando a individualidade de cada atleta, e apenas quando for realmente necessário.
  • Descanse o suficiente. Não deixe de dormir pelo menos oito horas diariamente. O repouso é fundamental para, em conjunto com todos os itens acima, agir no aumento do volume das pernas.

Lembre-se: o treinamento para hipertrofia só traz bons resultados quando inserido em uma abordagem multidisciplinar.

Existem centenas de exercícios e dicas sobre como engrossar as pernas. São variações e mais variações das atividades acima que você vai aprendendo com o tempo, e ganhando o autoconhecimento para chegar ao seu ideal.

Como o objetivo é o aumento da massa muscular, o tempo entre as séries, a velocidade de execução, assim como o número destas precisam ser elaborados com esta intenção.

Bom treino! Até breve com mais dicas!


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